Ben je vaak moe en kom je niet goed in slaap? Met deze gouden tips krijg je binnen no-time een betere nachtrust.
Slaap is goed voor je hersenen
Als je nachtrust niet al te best is – door bijvoorbeeld een feestje of de hele avond bingewatchen met een schermhelderheid van 80%+ – dan voelen we ons de volgende dag suf, chagrijnig, ongeconcentreerd en hebben we sneller junkfood-cravings. Dat is het tegenovergestelde van wat we willen!
”Voeg daar in de vroege ochtend nog wat sportoefeningen aan toe en je voelt je de rest van de dag een Arie Boomsma.”
Wetenschappelijk onderzoek wijst namelijk uit dat een goede nachtrust essentieel is voor de gezondheid van je hersenen. Na een goede nacht slaap voel je je opgewekt, productief en je concentratievermogen is through the roof. Voeg daar in de vroege ochtend nog wat sportoefeningen aan toe en je voelt je de rest van de dag een Arie Boomsma. Met deze 7 gouden tips ga jij vanavond heerlijk slapen.
1. Scherm, scherm en nog eens scherm!
Sinds de introductie van de allereerste iPhone in 2007 dompelen we ons helemaal onder in schermen. De televisie, laptop, computer, iPad en de smartphone zijn niet meer weg te denken uit ons leven. Maar door dat overmatige schermgebruik raken we steeds sneller afgeleid en hebben we de spanningsboog van een kleuter. Want wie heeft er tegenwoordig nog het geduld om een twee uur durende film te kijken?
2. Blauw monster
De bastard in dit verhaal is het blauwe licht van de schermen. Dit blauwe licht heeft invloed op onze biologische klok en verstoort daarmee onze nachtrust. Zet daarom ’s avonds altijd een blauwfilter aan, zoals f.lux voor computers en laptops. Kijk 2 uur voordat je gaat slapen niet meer naar schermen, want dat geeft je een dopamine-shotje. Dit stofje zorgt ervoor dat je hersenen in de actieve stand staan. Dat is precies wat je wilt voorkomen. Zorg voor ontspanning, kijk geen nieuws en ga niet lopen piekeren. Zet liever een lekkere playlist aan, ga uitgebreid douchen of loop een blokje om met je hond. Enn.. zen! “De diepe slaap is vooral belangrijk voor je fysieke herstel. Daarna ga je over naar de droomslaap.”
3. Je slaapcycli
Tip 3 voor een goede nachtrust is een hele belangrijke. Je hebt gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig. Baby’s en pubers slapen meer en hebben ook een ander slaapritme. Dit komt omdat de hersenen rond deze levensfase het meest in ontwikkeling zijn. Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur. Je gaat van lichte slaap langzaam over naar een diepe slaap. De diepe slaap is vooral belangrijk voor je fysieke herstel. Daarna ga je over naar de droomslaap. Ook wel REM-slaap genoemd. Dit is de droomfase. Al het belangrijke wat je overdag hebt meegemaakt, wordt tijdens deze fase verwerkt. Dit is belangrijk voor je mentale herstel. Tijdens een normale nacht heb je ongeveer 5 slaapcycli.
Meer weten over je slaapcycli? Bekijk dan eens de Eindbazen podcast met Floris Wouterson. Hij vertelt alles over goed slapen en beter presteren.
4. Vast ritme voor een betere nachtrust
Om de hele dag fris en energiek te zijn is het verstandig om zoveel mogelijk hetzelfde slaapritme aan te houden. Ga je bijvoorbeeld om 22.00 uur naar bed en sta om 07.00 uur op? Hou dat dan ook vast. Want uitslapen zorgt er juist voor dat je minder uitgerust wakker wordt. Wil je toch wat langer slapen? Sta om 07.00 uur even op. Ga naar de wc, drink wat water en zorg voor voldoende daglicht (of in de winter een sterke lamp). Zo worden je biologische processen geactiveerd. Vervolgens kun je na 20 minuten je nest weer in duiken om een aantal extra uurtjes te pakken. Je wordt daarna gegarandeerd fitter wakker!
”Hoe donkerder het is, hoe meer melatonine ons lichaam aanmaakt, hoe slaperiger we worden. Zzz..”
5. Cafeïne is de trucker van de upper
Drink ‘s avonds geen cafeïne-houdende dranken meer. Ook theeliefhebbers kunnen beter kiezen voor een kruidenthee of een thee zonder theïne. Cafeïne fuckt met je biologische klok, daardoor slaap je vaak minder diep en juist onrustiger. Ook alcohol heeft invloed op je slaap. ‘Ja maar, dan val ik zo lekker snel in slaap.’ True. Maar je valt sneller in slaap omdat je hersenen verdoofd zijn, alleen slaap je minder diep en behaal je niet de diepe slaap die je nodig hebt. Daardoor word je ’s ochtends zo muf en vermoeid wakker.
6. Maak van je slaapkamer een slaaptempel
Zorg dat je je slaapkamer alleen gebruikt om te slapen (en uiteraard voor een stevige vrijpartij ). Ga in bed niet ‘nog heel even werken’ en hang ook geen tv aan de muur. Dan associëren je hersenen dat de slaapkamer alleen voor slaap is. Maak je slaapkamer daarnaast zo donker mogelijk. Te veel licht heeft weer invloed op het aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Hoe donkerder het is, hoe meer melatonine ons lichaam aanmaakt, hoe slaperiger we worden. Zzz..
Om het hélémáál af te maken kun je nog een luchtzuiverende plant in je slaapkamer zetten. De welbekende (en onverwoestbare – top ) Sansevieria is daarvoor een ideaal.
7. Wake-upcall
Trek de gordijnen open zodra je wakker bent, dan komt er gelijk daglicht binnen. Drink een groot glas water, het liefst met een snufje Himalayazout. Zo voorzie je je lichaam van de nodige mineralen om de dag fan-tas-tisch te beginnen. Arie, who dis?!
Tot slot
Ben je helemaal klaar om deze gouden tips voor een betere nachtrust te implementeren in je leven? Top! Dan ben je vast ook wel geïnteresseerd in de podcast van Joe Rogan met Matthew Walker.
Matthew Walker is een hoogleraar neurowetenschappen en psychologie aan de Universiteit van Californië, Berkeley, en oprichter en directeur van het Center for Human Sleep Science. Hij is een van de meest spraakmakende specialisten die zich bezighouden met slaap. Doe er je voordeel mee en slaap lekker!
Other Articles
Dit zijn de gezondheidsvoordelen van zwarte thee
